如何有效地训练核心力量

如何有效地训练核心力量

什么是核心？很多人听到这个词的时候一头雾水，也有很多人认为核心就是腹肌，其实核心并不是一块肌肉，它是一整个功能肌肉群的总称，你可以简单的想象成腰腹区域的一整圈，它包含了腰腹臀腿的四部分肌肉群。

在所有运动中，它既是整体发力的力量源泉，又是上半身和下半身动作协调的纽带，在人体全部肌肉群里是最重要的一部分，所以我们叫它核心。

那么我们该如何有效的训练它呢？在这里我们分成新手和进阶两种不同群体，推荐不同的高效、常用的训练动作。

首先是新手，这里没有任何歧视的意思，任何人都是从无到有慢慢积累的，初学者从简单实用的动作练起，避免运动损伤的同时快速提升。

1、卷腹，双腿并拢，屈腿，大小腿夹角大约90度，身体平躺，腰部贴紧地垫并保持固定，双手自然前伸或轻轻放于耳边，不要用力抱头，腹肌发力将胸部以上位置拉起，至肩胛骨下沿离开地面，动作要慢。这个动作之所以详细说，是因为这是所有腹肌训练的最基础也是最直接有效的动作。

2、平板支撑，需要注意的是在做的过程中腰背要挺直，头、背、臀保持一条直线，避免腰部损伤。

3、侧卧支撑

4、罗马挺身

当然你也可以用这样的方式，这大概是叫山羊挺身。

接下来，是进阶训练动作，当你有了一定的力量基础以后，可以尝试难度更大的动作，这里只列举几个主要的。

1、跪姿健腹轮

2、悬垂举腿

3、黄金动作——硬拉

运动要讲求循序渐进的原则，尤其是核心，而且动作姿势必须要标准，核心部位一旦受伤，后果往往是很严重的，切记切记！对动作细节没有把握的，最好咨询一下当地专业的健身教练。